タンパク質不足になっていませんか？

2022年10月14日

タンパク質とは、筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

その他、体を機能的にはたらかせるための"ホルモン"や"酵素"、体を守るためにはたらく"免疫体"をつくる材料になっています。このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

そしてこれら体内のタンパク質は日々作り替えられています。体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。

タンパク質が不足すると作り替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

皆さんはタンパク質を十分に摂取できていますか？

〈目に見えにくいタンパク質不足〉

ビタミン不足などは、肌がかさついたり、口内に炎症が見られたり、不調や夏バテのように疲れとして現れることが多く、比較的目に見えやすいものです。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、髪の毛、爪など体づくりに使われる重要な栄養素ですが、不足していると体の中でその栄養素を補い、必要な場所に使われるということがあるため、すぐに症状としては現れないのが特徴です。

〈特に気を付けたい高齢者のタンパク質不足〉

近年、高齢者の低栄養（エネルギー・タンパク質不足）が問題になっています。高齢者の低栄養は体を守る機能が低下する、①筋力が落ちる、②骨が弱くなる、③感染症などのリスクが高まるといわれ、老化を進める原因になってしまうようです。

では、高齢者のタンパク質不足はどのような原因が考えられるでしょうか？

高齢者のタンパク質不足の原因

①食欲低下により、食事の全体量が減る

小食になることで、おかずを食べる量が減ってしまいます。また味覚が鈍ることで食事の美味しさが減り、食事量が減ることに繋がることがあります。

②噛む力が衰え、肉類の摂取量が減る

噛む力が弱まることで、嚙み切れない肉などを選ばない食生活になりやすいです。また柔らかいご飯やパンなどの主食を食べる量が増えそれだけでお腹が満たされてしまいます。

③消化吸収の力が弱まり、体内に取り入れづらい

見た目では食べられていても、消化吸収の力が弱まることで、必要なタンパク質量を摂り入れづらくなってしまいます。

④偏った食生活

健康に良いとされる食品を重点的に食べてしまい、極端な野菜中心の食事といった偏った食生活になっている場合があります。

⑤食事制限がある

様々な理由で食事制限を余儀なくされていることで、バランスのよい食生活をするのが難しくなっています。

⑥メニューが単一化される

一人暮らしや、高齢者だけで暮らす世帯では毎食料理をすることが困難な場合があり、簡単で決まったメニューになりがちです。

このように高齢者は様々な原因が重なり合うことで結果として、タンパク質不足になりやすいと考えられています。

そして、高齢者のタンパク質不足から引き起こされる体の機能低下は、転倒や骨折を起こしやすくなることも考えられます。介護が必要になることにも繋がっていくため、タンパク質摂取を心がけていきましょう！

タンパク質不足にならないために実践できることは主に３つです。

①自分に必要な量を把握する

日ごろからトレーニングを行っていない場合は、体重1kg当たり、約1gのタンパク質を摂ることが目安です。体重60kgの人でタンパク質60gです。

高齢の方で、消化吸収の力が弱まっていると感じる時や減量をしているわけではないのに体重が減ってきている時は、体重1kgあたり1.2gのタンパク質量を摂るよう心がけてみましょう。

②食事でタンパク質摂取を意識する

しかし、食材のタンパク質量を考えながら日々食事をすることはなかなか難しいです。そこでオススメなのが「1回の食事で手のひらサイズのタンパク質のおかず」です。

一品で手のひらサイズにする必要はありません。1回の食事の主菜・副菜に含まれるタンパク質を多く含む肉・魚・卵・豆（豆腐・納豆）をすべて合わせて手のひらサイズを目安にしてみましょう。

それ以外に、牛乳・乳製品を少なくとも1日に1回は食べるように心がけましょう。

③足りない分を補う

様々な理由から、食事だけでタンパク質量をコントロールするのが難しい場合は、"足りない分を補う"ためにプロテインを活用しましょう。

プロテインは種類が豊富です。大豆を原料にした大豆プロテインは日々の健康維持を目指す方、減量中の方にお勧めです！

タンパク質ってこんなに体にとって重要なんですね🥹

最近食事内容を気にするようになり、色々な本を読んで印象に残った言葉がありました。

それは、『体は食べたものでできている』です✨

これからの食事では、美味しいものを、楽しみながら、そして、タンパク質も意識して食べてみましょう✨