簡単な骨粗鬆症予防

2020年05月07日

はじめに

高齢者が要介護状態となる原因の一つに転倒・骨折があります。

加齢により骨密度の減少が起こるのは自然なことであり、

少しでも骨粗しょう症を予防することが骨折や介護予防に繋がります。

今回は骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版から

中高年者における予防についてご紹介します。

中高年者の骨粗しょう症予防

POINT
適正体重の維持とやせの防止
カルシウムとビタミンD
歩行など足に体重がかかる運動の継続
禁煙・節酒

適正体重の維持とやせの防止

BMI[体格指数:体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)]が18.5より低いと骨折リスクは高くなります。

太りすぎも関節などへの負担が増加する為よくありませんが、
骨粗鬆症の観点からも適正体重の維持を心がけましょう。

目安を掲載しておきます。

カルシウムとビタミンD

骨を丈夫にするには

骨の材料であるカルシウム

骨を作るのを助けるビタミンD

この二つが必要です。

せっかく意識するなら効果を得たいので目安を探しました。

骨粗しょう症に関する情報発信サイトによると
骨粗鬆症予防のためのカルシウム摂取量は1日700~800㎎
だそうです。

カルシウムを多く含む食品の表を掲載します。

干しエビ10gでカルシウム710㎎とのことでエビ好きにはたまらないですね。

甲殻類が苦手な方も、下記の表を参考に意識してみてはいかがでしょうか。

とくに乳製品は、カルシウムだけでなくたんぱく質も豊富なのでお勧めです。

出典:https://www.jpof.or.jp/wp-content/uploads/2014/05/cal02_l1.jpg

ビタミンDはサケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などに多く含まれています。

また、ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。

夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなど体への悪影響につながりますが、適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。


冬であれば30分~1時間程度散歩に出かけたり、夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。

歩行など体重がかかる運動の継続

荷重刺激といって、骨に体重がかかるような刺激は骨の形成を促進します。

一番行いやすいのは歩行かと思います。

紫外線を適度に浴びることはビタミンDを産生するので

外で30分程度、夏は影などで散歩することが最も効率の良い骨粗鬆症予防と思います。

禁煙・摂取

これまでの習慣を急に変えることは難しいかもしれませんが、

お酒はエタノール換算で24㎎以下が目安です。

どのくらいの量かといいますと、

純アルコール20㎎となるのがビールは中びん1本(500ml)、日本酒は1合(180ml)、ウイスキーはダブル1杯(60ml)、焼酎0.6合(110ml)くらいです。

これ以上のまれている方は少し意識していただいて

ノンアルコールにする、ご飯を楽しむなど工夫して頂けると安心です。

まとめ

骨粗しょう症のポイント
適正体重の維持、痩せてきたらご注意
干しエビやチーズ、牛乳などカルシウムを意識したおやつ
木陰で良いから30分ほど外で散歩
お酒を控えてお金もたまるし骨も丈夫になる

おわりに

骨粗鬆症ガイドラインにもありましたが

栄養指導や運動指導はその時だけでなく

継続的な介入によって健康行動を維持してもらう

ことが重要です。

読者の皆様が継続的に関わる高齢者にお伝えいただき

骨粗鬆症予防の一助となりましたら幸いです